遠藤 青汁のやすらぎ

高血圧の食事療法

塩分を控えてエネルギーの制限で血圧を下げる

減塩

高血圧の食事療法では減塩がひとつの課題になります。

日本人の平均の塩分の摂取量は1日あたり12～13gで、欧米の平均の8g～10gと比べるとかなり高めの水準です。

最近は「塩分控えめ」という言葉が定着しているほど、各メーカーが塩分を控えた食品が売られているので塩分の摂取は減ってきているようなイメージがありますが、実際は外食や加工食品の多用などで増加傾向にあります。

国際ガイドラインの基準では1日の塩分摂取量は7gとされていますが、日本高血圧学界では日本の食事を考慮して1日に7gとしています。

外食

外で働く人にとってはどうしても外食の機会が多くなり勝ちかもしれません。

外食のデメリットは大抵のお店は味が濃い目で動物性の油脂がたくさん使われているためカロリーが高いわりには、野菜類が少なく、塩分を排出するカリウムを食事から摂取する機会を逃してしまうことです。

外食で血圧を上げないためにはできるだけ、味の濃いものや脂っこいメニューを避け、できるだけサラダも一品オーダーすることです。それとテーブルにある調味料をあまり多く使わないようにします。

良質のたんぱく質を摂る

良質のたんぱく質は弾力性のある血管を保つために必要な栄養素で、傷ついた血管壁を修復して壊れにくくするはたらきがあります。

良質なたんぱく質が多く含まれる食品には、魚介類や牛乳、卵、大豆などがあります。

ミネラルとビタミン

カリウム

厚生労働省はカリウムをもっと摂取するように呼びかけています。

カリウムは食品から摂取できる自然の降圧薬とも言われわたしたちのからだの中の余計な塩分を排出して血圧を下げるはたらきがあります。

日本人の平均的なカリウム摂取量は、摂取している塩分の量から考えると不足しています。カリウムを多く含んでいる食品を積極的にとる必要があります。

カルシウム

カルシウムには血圧を安定させるはたらきがあり、骨や歯を作ってくれるミネラルであることは有名ですがこのカルシウムも日本人には不足しているといわれています。

特に高齢者は積極的にカルシウムを摂ることをおすすめします。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの収縮作用による血圧の上昇を抑制するはたらきがあり、血圧をコントロールするためには常に一定量を摂取したいものです。

カルシウムを効率よく吸収するためにはカルシウムとマグネシウムをいっしょに摂取することが望ましいとされています。

ビタミンB,C,E

健康のためにはビタミンAも含めて各種をバランスよくとることがポイントですが、特に高血圧の場合にはビタミンB群やビタミンC、ビタミンEを多く摂るように心がける必要があります。

ビタミンB1やB2には肥満を予防するはたらきがあり、ビタミンCには血液をサラサラにする作用があります。また、たばこを吸う方には特に多くのビタミンCを必要とします。

ビタミンEには血管をしなやかにするはたらきがあり、動脈硬化や高脂血症の予防になります。

食物繊維

食物繊維には栄養はないためかつてはいらないものと考えられていた時期もありましたが、健康を維持するためには欠かせないものです。

昔ながらの日本食にはこの食物繊維がたくさん含まれていましたが、現代の食事ではあまり含まれなくなってきました。

食物繊維は腸内の有害物質やナトリウムを吸着して便として排泄するはたらきがあります。その結果血圧を下げたり、コレステロール値を下げたり、便秘を予防したりします。

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